Nicht nur was wir essen zählt – sondern auch wie regelmässig
Eine Studie mit Beteiligung von Marcel Salathé (EPFL) zeigt: Wer Gemüse, Früchte und Ballaststoffe nicht nur ab und zu, sondern konstant isst, hat die vielfältigere Darmflora. Unregelmässigkeit im Speiseplan schwächt dagegen die Mikrobiota.
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Schweizer Forschende haben gemeinsam mit internationalen Kolleginnen und Kollegen eine Studie in «Nature Communications» veröffentlicht. Unter den Autoren ist auch der international bekannte Epidemiologe Marcel Salathé von der ETH Lausanne (EPFL).
- Singh, R., McDonald, D., Hernandez, A.R. et al.: «Temporal nutrition analysis associates dietary regularity and quality with gut microbiome diversity: insights from the Food & You digital cohort», in: «Nature Communications», September 2025. DOI: 10.1038/s41467-025-63799-z
Das Team untersuchte, wie sich Essgewohnheiten auf die Vielfalt der Darmmikroben auswirken – und fand überraschende Zusammenhänge.
Qualität und Regelmässigkeit zählen
Seit längerem weiss man: Eine Ernährung mit viel Gemüse, Früchten, Nüssen und Vollkornprodukten fördert eine gesunde, vielfältige Darmflora. Diese Vielfalt gilt als wichtig für Verdauung, Immunsystem und Stoffwechsel. Weniger klar war bisher, welchen Einfluss die Regelmässigkeit der Ernährung hat.
Die Studie zeigt nun: Wer nicht nur gesund isst, sondern auch gleichmässig und regelmässig, hat eine deutlich vielfältigere Mikrobiota. Unregelmässige Essmuster – etwa stark schwankender Konsum von Gemüse oder Nüssen – waren dagegen mit einer geringeren Bakterienvielfalt verbunden.
Der Healthy Eating Index (HEI)
Um die Ernährungsqualität zu messen, nutzten die Forschenden den Healthy Eating Index (HEI). Dieser international eingesetzte Wert reicht von 0 bis 100 Punkten und beurteilt, wie gut die Ernährung mit offiziellen Empfehlungen übereinstimmt.
- Hohe Werte bedeuten: viel Gemüse, Früchte, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und wenig Zucker, Salz, Fast Food.
- Niedrige Werte bedeuten: einseitige, fett- und zuckerreiche Ernährung mit verarbeiteten Lebensmitteln.
Neu eingeführt wurde zudem ein täglicher HEI, der nicht nur den Durchschnitt, sondern auch die Regelmässigkeit der täglichen Ernährung bewertet. Und genau dieser Wert erwies sich als besonders aussagekräftig: Wer konstant gesund isst, hat eine vielfältigere Mikrobiota – stärker als bei bloss gelegentlichen «gesunden Tagen».
Zentrale Erkenntnisse im Detail
- Positive Faktoren: Hohe HEI-Scores, regelmässiger Konsum von Gemüse, Früchten, Ballaststoffen und Mikronährstoffen (Kalium, Magnesium, Folat, Eisen) = höhere Diversität.
- Negative Faktoren: Fast Food, Zucker, Salz sowie starke Unregelmässigkeit im Essverhalten = geringere Diversität.
- Lebensstil: Rauchen und Übergewicht standen klar mit tieferem HEI und reduzierter Mikrobiom-Vielfalt in Zusammenhang.
- Alter: Ältere Teilnehmende (>50 Jahre) hatten im Schnitt höhere HEI-Werte und eine vielfältigere Darmflora als Jüngere.
Digitale Ernährungstagebücher
Rund 1000 Teilnehmende in der Schweiz dokumentierten ihre Ernährung zwei bis vier Wochen lang mit der App MyFoodRepo. Die Mahlzeiten wurden in Echtzeit fotografiert oder der Barcode eingescannt und von Expertinnen und Experten überprüft. Zusätzlich gaben die Teilnehmenden eine Stuhlprobe ab, um die Zusammensetzung der Darmflora genetisch zu analysieren.
Zusammenhang zwischen Ernährung und Darmflora: Hohe Ernährungsqualität und Regelmässigkeit (HEI) steigern die Vielfalt, Fast Food und Unregelmässigkeit senken sie. Quelle: Singh R. et al., Nature Communications 2025.
Dank dieser lückenlosen Datenerhebung konnte das Team erstmals präzise untersuchen, wie tagesgenaue Ernährungsmuster mit der Mikrobiota zusammenhängen. Besonders aussagekräftig war der Vergleich von HEI und täglichem HEI.
Die Ergebnisse betonen: Für die Darmgesundheit reicht es nicht, gelegentlich gesund zu essen. Entscheidend ist die Regelmässigkeit. Ein stabiles Essmuster mit ballaststoffreichen Lebensmitteln unterstützt eine robuste und vielfältige Darmflora – unabhängig vom Alter.
